5-minútové mikrokvapilátory na vyrovnanie sa s úzkosťou

Obsah

• Úzkosť Základné čítania
• COVID-19 Úzkosť a zmena štandardov vzťahov

V ére COVID-19, keď sú veci neisté a sú mimo kontroly, je prirodzené, že naša úroveň stresu rastie. Sme pevne prepojení na úzkosť, aby sme boli v bezpečí, keď čelíme neistote. Úzkosť je náš ochranca, zástanca bezpečnostného skenera, ktorý nás varuje pred potenciálnym nebezpečenstvom pri jazde v hustej premávke, kráčaní k autu v tmavej garáži alebo keď meškáme termín. Kľúčom je dosiahnuť, aby úzkosť v nepredvídateľných časoch pôsobila namiesto nás proti nám. Pomáha vedieť, čo môžeme zmeniť alebo mať pod kontrolou a čo nie. Vaša najväčšia sila je vaša perspektíva. Môže vás prenasledovať alebo posilniť. Keď hľadáte prevrátenú situáciu v nevýhodnej situácii a prídete na to, čo môžete ovládať a čo nemôžete, je ľahšie prijať všetko, čo je mimo vašu kontrolu. Najlepším spojencom je nájsť príležitosť v ťažkostiach počas nekontrolovateľnej situácie namiesto ťažkosti v príležitosti.

Využite tento obmedzujúci čas

Toto je vhodný čas na to, aby ste sa naučili meditovať alebo prehlbovať svoje meditačné praktiky a využívali výhody sociálneho dištancovania, vlastnej karantény a ďalších obmedzujúcich opatrení. Vedci preukázali, že meditácia všímavosti je liekom na strach, strach a úzkosť, ktorý môže narušiť náš imunitný systém a zabrániť tomu, aby sme boli tým najlepším ja.

Toto nesúdne, súcitné prijatie všetkého, čo sa deje v súčasnosti, posilňuje našu prirodzenú obranyschopnosť, upokojuje nervový systém a poskytuje objasnenie ďalších krokov, najlepších postupov a rozhodnutí v tomto neistom čase. Vďaka pravidelným praktikám mikro-všímavosti alebo „mikrochillerom“, ako ich ja nazývam, sa môžete viac starať o svoju úzkostnú myseľ namiesto toho, aby bola za vás. Východiskom je naučiť sa pestovať vedomie súčasnosti. Vždy je čas na päťminútovú mikroúdržbu, ktorá osvieži vašu myseľ. Cvičenie týchto jednoduchých cvičení pri stole, v aute, na pohovke alebo v posteli môže zvýšiť vaše zdravie, pohodu a produktivitu práce.

Začíname je ľahké

Existuje veľa mýtov, ktoré vám môžu zabrániť v prvom kroku k meditácii. Pravdupovediac, nemusíte zostavovať zložité vybavenie, páliť kadidlo, krútiť sa do praclíku, sedieť v lotosovej polohe so skríženými nohami na podlahe alebo na pláži alebo hrať „divnú“ hudbu. Potrebujete iba päť minút a seba, pohodlnú stoličku alebo vankúš a miesto, kde vás nebudú rušiť. Sadnite si vzpriamene s chrbticou rovno do kresla alebo na vankúš a ste pripravení na váľanie.

Na začiatok vám odporúčam meditovať iba päť minút a postupne zvyšovať čas sedenia na 15 alebo 20 minút raz alebo dvakrát denne. Jednou z najjednoduchších a najjednoduchších foriem meditácie je použitie dychu ako ohniska. Skutočná prax spočíva v uvedomení si, že vaša pozornosť zablúdila, a privádza vašu myseľ späť k dychu a spája vašu myseľ a telo v prítomnom okamihu. Keď to robíte pravidelne, meditačná prax vás drží viac tu a teraz, keď prechádzate svojimi každodennými pracovnými rutinami.

Základné kroky pre začatie meditácie

Akonáhle ste na pohodlnom a pokojnom mieste, začnite relaxovať svoje telo. Môžete zavrieť oči alebo ich nechať otvorené alebo pootvorené.

Začnite venovať pozornosť svojmu dýchaniu. Všimnite si, ako sa vzduch pohybuje cez nos a von cez ústa. Nedýchajte nadmerne. Nechajte dych, aby sa prirodzene pohyboval, ako ho pozorujete.

Dýchajte a vydychujte, keď sa spájate s každým nádychom a výdychom, všímajte si, aké sú vaše pocity pri začiatku inhalácie, aké sú vaše pocity medzi vdychovaním a výdychom a pocity vášho dychu pri výdychu.

Sledujte svoj dych až do úplného cyklu od začiatku inhalácie, pri ktorom sú vaše pľúca plné, až po prázdne miesta.

Všimnite si vzostup a pokles vášho brucha; vzduch pohybujúci sa dovnútra a von z nosných dierok.

Keď sa myšlienky a pocity vynárajú vo forme úsudkov - zaujíma vás, či to robíte správne, premýšľate, čo musíte urobiť neskôr, alebo sa spýtate, či vám to stojí za to - jednoducho pozorovať tieto myšlienky bez ďalšieho úsudku a nechať ich choď.

Len čo si uvedomíte, že vaše myšlienky uniesli vašu pozornosť, nebojujte s nimi. Jemne pritiahnite späť pozornosť a zamerajte sa na svoj dych.

Zakaždým, keď spozorujete, že vaša pozornosť opúšťa dych, prineste svoje vedomie späť na koncentráciu na dýchanie.

Ak sa vaša myseľ zachytí v myšlienkovom reťazci (a bude to pravdepodobne preto, lebo je to súčasť meditácie, precvičte svoju myseľ v prítomnosti), jemne vystúpte z myšlienkového prúdu a vráťte sa späť k pocitom svojho dychu. Zakaždým, keď sa zatúla, pokračujte v trpezlivom prinavrátení.

Úzkosť Základné čítania

COVID-19 Úzkosť a zmena štandardov vzťahov