5 relaxačných techník pre lepší spánok

Obsah

• Základné spánkové čítanie
• Výhody a nevýhody spánku so svojimi domácimi miláčikmi

Končíme s trpko vybojovanými voľbami. Preplížili sme sa cez prázdniny. A teraz je nový rok. Všetky tieto situácie vedú k veľkému stresu - a pravdepodobne aj k veľkému nepokojnému spánku - teraz, a možno aj v našej budúcnosti. Namiesto toho, aby ste si ho natiahli do biela, zvážte vyskúšanie mojich piatich obľúbených relaxačných postupov, ktoré vám pomôžu zvládnuť stres a úzkosť a lepšie zaspať.

Vzťah medzi úzkosťou a spánkom

Ak ste ako väčšina ľudí niekedy mali problém zaspať alebo zaspať kvôli stresu a obavám, narazili ste na silnú súvislosť medzi úzkosťou a nespavosťou. Stres je na prvom mieste v zozname zdrojov problémov so spánkom u pacientov.

Úzkosť spôsobuje závodné myšlienky, takže je ťažké utíšiť myseľ. Môže prispieť k zvýšeným, intenzívnym emóciám vrátane dotieravého strachu a pocitu ohromenia. Stres a úzkosť vedú k fyzickému napätiu v celom tele. Pod stresom telo uvoľňuje viac niekoľkých hormónov - vrátane adrenalínu, kortizolu a norepinefrínu - ktoré zvyšujú energiu a bdelosť, zvyšujú srdcovú frekvenciu a krvný tlak a primäť telo k „boju alebo úteku“. Spolu s ďalšími príznakmi úzkosti tieto hormonálne riadené reakcie na stres prispievajú k:

• Ťažkosti so zaspávaním.
• Problémy so spánkom po celú noc.
• Prebudenie veľmi skoro.
• Bdenie, pocit nepokoja a obnovenia.

Toto sú charakteristické príznaky nespavosti. Úzkosť môže prispieť k rôznym typom nespavosti. Obdobia vysokého a intenzívneho stresu, ktoré často vznikajú v dôsledku zložitých alebo neočakávaných životných udalostí, môžu vyvolať akútnu nespavosť, ktorá sa objaví náhle a trvá pomerne krátke obdobie, od niekoľkých dní do niekoľkých týždňov. Napäté stretnutie v práci, bitka s partnerom alebo smrť milovaného človeka sú typom úzkosti a stresu, ktoré vyvolávajú akútnu nespavosť.

Ak sú príznaky úzkosti neustále, môžu tiež spôsobiť chronickú nespavosť, ktorá môže pretrvávať pravidelne dlhšie ako mesiac. Úzkostné poruchy sú často sprevádzané nespavosťou.

Stres a spánok existujú v obojsmernom vzťahu. Rovnako ako stres a úzkosť spôsobujú nespavosť a ďalšie problémy so spánkom, nedostatok spánku zvyšuje stres a úzkosť. Zlý spánok nás robí náchylnejšími na príznaky úzkosti, medzi ktoré patrí:

• Podráždenosť a temperament.
• Pocity ohromenia.
• Bojuje s motiváciou.
• Problémy s koncentráciou a vyvolaním pamäte.
• Nedostatok energie.
• Zvýšená emočná reaktivita.

Vysoký stres a nedostatok spánku prispievajú k väčšiemu riziku duševných a fyzických chorôb.Stres a nedostatočný spánok súvisia nezávisle od seba s obezitou a prírastkom hmotnosti, úzkosťou a depresiou, cukrovkou typu 2 a ďalšími metabolickými poruchami, kardiovaskulárnymi chorobami a kognitívnymi dysfunkciami.

Zvládanie stresu a zabezpečenie rutiny bohatého a vysoko kvalitného spánku sú rozhodujúce pre ochranu vášho zdravia. Relaxačné cvičenia vám môžu pomôcť pri oboch. Ukázalo sa, že sú veľmi účinné pri znižovaní stresu a zlepšovaní spánku. Tieto relaxačné stratégie, ktoré nemajú žiadny vplyv, sú zamerané na samého seba a sú ľahko začleniteľné do vášho každodenného života, vám môžu pomôcť zvládnuť stres a úzkosť počas vášho bdenia a pomôžu vám zbaviť sa stresu predtým, ako idete spať. Pravda je, že hranica medzi dňom a nocou nie je taká jasná. To, ako sa správame počas dňa - vrátane toho, ako zvládame stres - má významný vplyv na to, ako dobre v noci spíme. Myslite na svoju každodennú sústavnú pozornosť venovanú relaxácii ako nepretržitú investíciu do nočného spánku.

1. Autogénny tréning

Autogénny tréning (AT) nie je nijako zvlášť známy. Je to škoda, pretože je to efektívna a prístupná metóda na zníženie stresu a zlepšenie spánku. AT využíva sériu cvičení na zameranie pozornosti mysle na konkrétne fyzické vnemy tela, aby sa psychicky aj fyzicky uvoľnil. Autogénny tréning zameriava myseľ na kultiváciu pocitov tepla a ťažkosti v rôznych oblastiach tela. Tieto cvičenia využívajú vizuálny obraz aj slovné narážky na fyzické uvoľnenie a na upokojenie a upokojenie myšlienok. Cviky sú najefektívnejšie, ak sa cvičia pravidelne a pomocou týchto techník môžete zvládať stres po celý deň. Začlenenie autogénneho tréningu do vašej nočnej rutiny vypínania vám môže pomôcť pripraviť telo a myseľ na spánok.

2. Biofeedback

Techniky biofeedbacku zhromažďujú informácie o tele, ktoré vás upozorňujú na stres a umožňujú vám podniknúť kroky na relaxáciu, psychicky i fyzicky. Biofeedback funguje prostredníctvom senzorov, ktoré sledujú a merajú rôzne fyzické funkcie vrátane:

• Dýchanie
• Tep srdca
• Potenie
• Telesná teplota
• Svalová kontrakcia
• Fázy spánku

Tieto fyziologické procesy poskytujú dôležité signály o úrovniach stresu. Rýchle dýchanie, spotené dlane a zrýchlenie srdcového rytmu sú bežné príznaky úzkosti. Biofeedback tým, že upriamuje pozornosť na tieto fyzické prejavy stresu a úzkosti, vám dáva šancu vyrovnať sa s týmto stresom pomocou iných relaxačných stratégií. V oblasti poskytovania biologickej spätnej väzby prostredníctvom mobilných a nositeľných zariadení je na vzostupe. Mnoho sledovacích zariadení na prenos môže poskytnúť informácie o strese a emóciách merané prostredníctvom biofeedbacku. Samotné sledovanie vás samozrejme nemôže uvoľniť - ale môže vás upozorniť na príznaky stresu, aby ste mohli podniknúť sústredené a sebauvedomujúce kroky smerujúce k relaxácii, či už uprostred aktívneho dňa alebo keď sa pripravujete na spánok .

Základné spánkové čítanie

Výhody a nevýhody spánku so svojimi domácimi miláčikmi