9 spôsobov, ako otestovať a vylepšiť svoju emočnú kontrolu

Zakaždým, keď to „stratíte“, nech už vás premôže hnev, smiech alebo úzkosť, vaše šťastie a vaše vzťahy budú trpieť. Je v poriadku, že sa batoľatá okamžite rozzúria, keď im súrodenec vezme hračku, alebo tínedžeri, aby si kúpili chichot u kamaráta trapas . Ako dospelí sa od nás očakáva, že svoje emócie udržíme na uzde, alebo ich aspoň zakryjeme, aby z nás nevyzerali hlúpo, nedospelí alebo nespoľahliví.

Značná časť výskumu regulácie emócií sa pokúša identifikovať faktory, ktoré určujú, kto je schopný to urobiť a kto nie, ale veľká časť z nich je založená na dosť nedôveryhodnom použití nástrojov na správu. Ako vieme, ľudia nie sú schopní určiť svoje silné a slabé stránky, keď tam nie je nikto, kto by overil ich odpovede. Z dotazníka tiež nevyplýva, či sú ľudia tak dobrí v robení toho, čo hovoria. Nové opatrenie regulácie emócií založené na rozhovore sa zameriava na obmedzenia sebahlásenia a tiež poskytuje praktické spôsoby, ako uplatniť tento dôležitý koncept vo svojom živote.

Na základe predpokladu, že sebahodnotenia jednotlivcov nie sú najlepším spôsobom, ako otestovať ich reguláciu emócií, vyvinuli Daniel Lee a kolegovia z Auburn University (2017) alternatívny prístup, ktorý nazývajú „Interview s pološtruktúrovanou reguláciou emócií“ (SERI) ). Produkt SERI, ktorý je určený na použitie klinickými lekármi, obsahuje súbor otázok, pre ktoré respondenti poskytujú svoje vlastné hodnotenie. Výhodou tohto prístupu založeného na rozhovoroch je, že ľudia nie sú vždy schopní presne označiť svoje vlastné emócie. Tiež nemusí zažiť každú z emócií zahrnutú do univerzálneho dotazníka. Napríklad, ak nedávno nepocítili extrémny hnev, potom by nebolo vhodné mať otázky zamerané na kontrolu hnevu. Ak je ich cieľovou emóciou úzkosť, môže anketár namiesto toho prejsť na túto oblasť výsluchu. Dotazník by nemal túto flexibilitu. Pološtruktúrovaná povaha miery rozhovoru navyše znamená, že od rôznych ľudí sú kladené primerane štandardné otázky, čo je dôležité kritérium pre psychologicky užitočné opatrenie. Anketári sú vyškolení tak, aby zamestnávali doplňujúce otázky, ktoré používajú približne rovnaké znenie pre každého jednotlivca, než aby ho hrali iba podľa sluchu.

Pokiaľ ide o SERI, potom, keď účastníci identifikujú cieľové emócie, anketár ich požiada o 9 možných stratégií emočnej regulácie. Zistite, ktoré z nich zvyknete používať:

1. Hľadanie sociálnej podpory:Obracia sa na ostatných, aby získali uistenie a nápady.

2. Samoliečba:Používanie látok alebo alkoholu na utíšenie emócií človeka.

3. Úmyselné sebapoškodzovanie:Spôsobenie si škody.

4. Prijatie:Ber situáciu s rozvahou.

5. Pozitívne prehodnotenie:Pri pohľade na svetlú stránku znepokojujúcej situácie.

6. Expresívne potlačenie: Snaží sa obsiahnuť svoje emócie.

7. Ruminácia:Prebieha v mysli situácia, ktorá emóciu vyvolala.

8. Vyvarovanie sa správania: Drž sa ďalej od situácie nabitej emóciami.

9. Kognitívne vyhýbanie sa: Drž sa ďalej od myšlienok na situáciu nabitú emóciami.

Pri každej stratégii týkajúcej sa jednej z vašich cieľových emócií uveďte, či ste ju použili pri prežívaní emócií, ako často a či sa zdalo, že stratégia pre danú situáciu funguje.

Kľúčovou vlastnosťou záujmu o tieto stratégie regulácie emócií je, či skutočne fungujú. Podľa definície sú niektoré stratégie pri znižovaní emócií, ktoré sa snažíte ovládať, menej účinné ako iné. Ruminácia iba zvýši hnev, smútok a úzkosť. Samoliečba a sebapoškodzovanie jednoznačne poškodzuje vašu duševnú a fyzickú pohodu. Vyhýbanie sa nie je veľmi efektívne, keď sa vyskytne problém, s ktorým sa musíte vyrovnať, a nie strkať sa pod povrch.

Žiadna stratégia regulácie emócií nie je podľa definície veľmi efektívna, ak neznižuje silu emócií, ktoré prežívate, a pomáha vám cítiť sa lepšie. Ale napriek inherentným nevýhodám niektorých z týchto stratégií, jednotlivci v Lee et al. štúdia uviedla, že ich aj tak použije. Čiastočne to môže byť preto, že si ľudia neuvedomujú, že samotné stratégie sú problematické (napríklad samoliečba), alebo len nie sú schopní identifikovať alebo praktizovať efektívnejšie prístupy. Ľudia, ktorí odpovedajú na tieto otázky, nemusia mať nikoho, s kým by sa mohli podeliť o svoje problémy, alebo nemusia vedieť, ako sa zapojiť do procesu prehodnocovania. Môže sa zdať jednoduchšie vyhnúť sa veciam - buď behaviorálnym alebo kognitívnym spôsobom - ako konfrontovať situáciu s potenciálnou úzkosťou alebo hnevom.

Tím pod vedením Auburn University urobil niekoľko zaujímavých pozorovaní pri testovaní schopnosti SERI zodpovedať iným skôr stanoveným mieram kontroly emócií. Jedným z nich bolo, že respondenti neboli vždy schopní uznať keď skutočne zažili negatívnu emóciu. Po tom, čo skúšajúci na začiatku pohovoru naznačil, že pravdepodobne používajú niektorú zo stratégií vyhýbania sa, ako skúšajúci pokračoval v dotazovaní, získali tieto osoby určitý prehľad o svojich vlastných emocionálnych zážitkoch. Po druhé, respondenti neboli vždy schopní rozlíšiť medzi súvisiacimi stratégiami regulácie emócií, čo si vyžadovalo podrobnejšie rozpracovanie anketárov.

Pretože poskytuje „jemnejšie“ hodnotenie regulácie emócií ako sebahlásenie, autori tvrdia, že SERI je lepším spôsobom, ako sa dostať k stratégiám, ktoré ľudia skutočne používajú, keď sa snažia vyrovnať s bolestivými emóciami, ako štandardné sebahlásenie. To naznačuje, že keď čítame štúdie založené na vlastných správach, berieme ich s dosť veľkým zrnkom soli. Schopnosť uznať svoje emócie a potom zistiť, ako s nimi narábate, je veľkým krokom k ich regulácii. Ak viete dosť na to, aby ste odpovedali na stupnicu sebahlásenia, potom máte pravdepodobne dostatok vedomostí, aby ste mohli zvládnuť spôsob, akým tieto bolestivé pocity zvládate.

Sumarizovať, Lee a kol. Štúdia naznačuje, že môžete sami zhodnotiť, ktorá z 9 stratégií, ktorú používate pre svoje problémové emócie, je pre vás prínosom. Pravidlom v literatúre o zvládaní stresu je, že neexistuje žiadny „najlepší“ spôsob, ako sa vyrovnať so stresom. Pokiaľ však ide o reguláciu emócií, musí vaša stratégia fungovať tak, že vám umožní aspoň to, aby ste dostali svoje emócie pod kontrolu.

Vaše emočné naplnenie závisí od pozitívneho, ktorý vo všeobecnosti prevažuje nad negatívnym vo veľkej schéme vášho každodenného života. Nájdenie stratégií, ktoré pre vás fungujú, od tých, ktoré sú uvedené v SERI, vám môže pomôcť posunúť sa smerom k tej pozitívnejšej a plnšej ceste sebavyjadrenia.

Autorské práva Susan Krauss Whitbourne 2017