Zdravé srdce, zdravý mozog

Keď minieme polročnú pandémiu COVID-19, mnohí z nás sa po väčšinu dňa stále ocitnú doma. Vo výsledku by sme mohli byť sedavejší ako obvykle. Možno sledujeme televíziu dlhšiu dobu, pracujeme za počítačmi alebo sa venujeme spoločenským aktivitám, ktoré zahŕňajú videokonferencie. To nám môže pomôcť zostať spoločensky angažovanými, ale ďalej to prispieva k sedavejšiemu životnému štýlu, na ktorý sme si mnohí z nás počas pandémie zvykli.

Toto je dôležitý bod, ktorý je potrebné zdôrazniť, pretože udržiavanie aktívneho životného štýlu nie je dôležité iba pre zdravé telo, ale môže tiež napomáhať kognitívnemu zdraviu.

Keď sa dozvedáme o mozgu, primárne zameranie sa obvykle skladá z diskusií okolo neurónov a neurochemických signálov, ktoré prispievajú k rôznym aspektom poznávania, ako sú pamäť, pozornosť, rozhodovanie atď. Niekedy sa dokonca dozvieme aj o prenose signálov do az rôznych časti tela. Často prehliadanou časťou tejto rovnice však je, že rovnako ako akýkoľvek iný orgán v tele, je zásobovanie krvou jedným z najdôležitejších činiteľov zdravia mozgu. Rovnako ako iné orgány, aj mozog potrebuje pre správnu funkciu kyslík. V skutočnosti, aj keď mozog tvorí relatívne malú časť nášho tela podľa hmotnosti, vyžaduje približne pätinu kyslíka vysielaného do nášho tela.

Nedávna teória naznačuje, že zmeny súvisiace s vekom vo funkciách mozgu a poznávaní môžu byť pri cvičení modifikovateľné. Podľa Teórie kognitívneho starnutia lešenia (STAC; Goh & Park, 2009) môže cvičenie pomôcť starším dospelým zapojiť časti mozgu novými spôsobmi a zvýšiť tak výkon ich úloh. Cvičenie môže byť dokonca spojené s neurogenézou alebo zrodom nových buniek (Pereira et al., 2007) a je spojené s konzerváciou mozgových buniek v kľúčových oblastiach, ako je hipokampus (Firth et al., 2018). Toto je jedna z dôležitejších oblastí mozgu pre pamäť. Tento výskum naznačuje, že normálne poklesy objemu mozgu súvisiace s vekom by sa dali spomaliť cvičením, čo by mohlo prospieť poznaniu. Cvičenie samozrejme môže tiež pomôcť udržať náš cievny systém zdravší a zaistiť, že keď srdce bije, krv bohatá na kyslík dokáže vyživovať náš mozog.

Okrem priameho ovplyvnenia kognitívnych schopností môže byť cvičenie nepriamo prospešné pre poznanie aj ovplyvnením ďalších oblastí nášho života. Ako sme zdôraznili v našom poslednom príspevku, spánok je mimoriadne dôležitý pre naše kognitívne schopnosti a je známe, že cvičenie zlepšuje kvalitu spánku (Kelley & Kelley, 2017). Vďaka tomu nám cvičenie môže pomôcť dosiahnuť niektoré kognitívne výhody spánku tým, že naše telá unavia dosť na kvalitný spánok. Je tiež známe, že cvičenie redukuje stres, depresiu a úzkosť (Mikkelsen et al., 2017), čo môže tiež nepriamo pomôcť pri poznávaní.

V tomto okamihu by si mnohí z nás mohli myslieť: „Nežijem aktívnym životným štýlom“ alebo „pre mňa už môže byť neskoro.“ Avšak našťastie nedávna metaanalýza naznačuje, že na cvičenie nie je nikdy neskoro. Cvičenie prispieva k lepšej výkonnej funkcii a pamäti u zdravých starších dospelých (Sanders et al., 2019). A dokonca aj starší dospelí s diagnostikovanou kognitívnou poruchou vykazujú zlepšenie svojich celkových kognitívnych schopností po krátkom trvaní niekoľkých mesiacov. Takže ak už cvičíte, je to úžasné a vaše budúce ja z toho pravdepodobne bude mať úžitok; ale ak ešte nežijete aktívnym životným štýlom, môžete začať už dnes a využívať výhody, ktoré posúvate vpred. Dôležité je, aby ste si stanovili cvičebný režim, ktorý môžete v priebehu času udržiavať.

Podľa súčasných pokynov Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) by sa starší dospelí mali snažiť venovať aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivite a najmenej dve sedenia aktivity na posilnenie svalov každý týždeň. Aj keď sa 150 minút týždenne môže javiť ako skľučujúce číslo, pri rozdelení na menšie kúsky sa tento cieľ môže javiť ako prístupnejší.

Napríklad, ak sa venujeme aeróbnej aktivite 30 minút denne, dokázali by sme splniť cieľ CDC po piatich dňoch. To nám dáva v danom týždni dva celé dni odpočinku. Alebo, ak je to preferované, môžeme sa venovať aeróbnej aktivite 50 minút denne, aby sme dosiahli cieľ CDC po 3 dňoch. Ostali by nám tak štyri dni na odpočinok alebo na cvičenie na posilnenie svalov.

Pri pokuse o splnenie tohto cieľa samozrejme treba brať do úvahy aj ďalšie potenciálne prekážky. Po prvé, aký typ aeróbnej aktivity sa považuje za „mierny“? Ako starneme, veľa z nás môže pociťovať bolesť alebo byť menej pohybliví ako svoje mladšie ja. To môže sťažiť rozsiahly pohyb. Podľa CDC našťastie mierna aeróbna aktivita zahŕňa každú činnosť, pri ktorej „budete môcť hovoriť, ale nie spievať slová k svojej obľúbenej piesni.“ Môže to zahŕňať rýchlu chôdzu, kosenie trávnika a pre tých z nás, ktorí majú problémy s bedrami alebo kolenami, môže byť jazda na bicykli skvelou alternatívou. Medzi ďalšie alternatívy pre tých z nás, ktorí majú bolesti chrbta, bedier alebo kolien, patria hodiny vodného aerobiku alebo okruhy v bazéne.

Ako dosiahneme tieto ciele pri cvičení počas pandémie? Mnoho z nás je zvyknutých cvičiť v telocvičniach alebo sa prechádzať po veľkých vnútorných priestoroch, ako sú nákupné centrá alebo trhy. Fyzické vzdialenosti to stále sťažujú, pretože niektoré väčšie vnútorné priestory sú buď uzavreté, alebo je v nich príliš veľa ľudí, aby sa mohli úspešne fyzicky vzdialiť.

Je to skvelá príležitosť dostať sa von! Pretože sa veľa častí krajiny začína vracať do práce, môžu byť ranné outdoorové aktivity najlepším spôsobom, ako si zašportovať a úspešne sa fyzicky dištancovať. Parky a komunitné cesty sú skvelým miestom na zapojenie sa do týchto aktivít. Keď sa blíži zima, možno budeme musieť presunúť niektoré z našich aktivít späť dovnútra. Aj keď to môže byť trochu nudné, prechádzanie sa v obývacej izbe alebo prechádzky po schodoch v domácnosti alebo v byte, nám stále môžu poskytovať rovnaké aeróbne výhody ako prechádzky po vonku alebo vo väčšom priestore. Tu je dôležité udržiavať intenzitu a trvanie, aj keď ste vo vnútri.

Možno budeme musieť byť kreatívni, ale aj počas pandémie je stále možné venovať sa aeróbnemu cvičeniu a vytvoriť si zdravé návyky. Krátkodobo tým môžeme zlepšiť spánok a udržať si náladu. A z dlhodobého hľadiska si môžeme starnutím udržiavať svoje poznanie a zdravie mozgu.

Goh, J. O. a Park, D. C. (2009). Neuroplasticita a kognitívne starnutie: teória lešenia starnutia a poznávania. Restorative neurology and neuroscience, 27 (5), 391-403. doi: 10,3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A. a Kelley, K. S. (2017). Cvičenie a spánok: systematický prehľad predchádzajúcich metaanalýz. Journal of Evidence-Based Medicine, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Cvičenie a duševné zdravie. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). In vivo korelát neurogenézy vyvolanej cvičením v dospelom gyruse. Proceedings of the National Academy of Sciences, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Vzťah medzi dávkou a reakciou medzi cvičením a kognitívnymi funkciami u starších dospelých s kognitívnym poškodením alebo bez neho: systematický prehľad a metaanalýza. PloS one, 14 (1), e0210036.