Ako obnoviť hodiny spánku?

Obsah

• Stíhate cez víkend hodiny spánku? Čo robiť, aby ste sa prestali cítiť unavení?
• Dôležitosť spánku
• Vráť sa spať ... je to možné?
• Dôkazy o pretrvávajúcich následkoch
• Áno, pozorujeme určité zlepšenia
• Ako sa pokojne vyspať a ako sa pokúsiť zotaviť hodiny
• 1. Vytvorte si dieru do spánkového plánu
• 2. Veďte si spánkový denník
• 3. Ak spíte málo cez deň, využite prázdniny
• 3. Nie kofeínu a iným stimulantom
• 4. Pred spánkom pripravte prostredie
• 5. Posteľ spať
• 6. Cvičte, ale nie pred spaním
• 7. Ak vidíš, že nezaspíš, nezostávaj v posteli
• 8. Relaxačné techniky
• Bibliografické odkazy

Stíhate cez víkend hodiny spánku? Čo robiť, aby ste sa prestali cítiť unavení?

Každodenný stres, nedostatok času, práce, voľného času a zmena harmonogramu často znamenajú, že veľa ľudí nemá dostatok spánku na zotavenie, čo má následky na zdravotnú úroveň a často sa stáva, že to nerobia. pravidelne.

Niektorí z týchto ľudí sa snažia pravidelne znižovať alebo eliminovať negatívne účinky zlého spánku tým, že si doprajú hodiny spánku. Ale, ako zotaviť hodiny spánku? Je to možné? Pozrime sa na to v tomto článku.

Dôležitosť spánku

Spánok je fyziologický proces, ktorý má veľký význam nielen pre ľudí, ale aj pre veľkú časť zvierat. Počas tohto procesu, napriek tomu, že náš mozog neprestáva pracovať, sa mení naša mozgová aktivita a vlny, ktoré produkuje, a to takým spôsobom, že riadiaci orgán nášho tela má dovolené znížiť spotrebu energie a zahájiť proces vlastného ja -oprava.

Je to zásadný jav v doslovnom zmysle slova: nedostatok spánku môže mať vážne následky a ak to trvá príliš dlho, môže to viesť k smrti.

Spánok je aktívny a vysoko štruktúrovaný proces, v ktorom sa pravidelne opakujú cykly zložené z rôznych fáz, v ktorých sa vyskytujú rôzne druhy mozgovej činnosti.

Konkrétne prechádzame štyrmi fázami spánku bez REM (z ktorých prvé dve zodpovedajú ospalosti a ľahkému spánku a posledné dve zodpovedajú hlbokému a pomalému spánku, v ktorom nastáva odpočinok) a jednou z REM spánku (v ktorej mozog má činnosť podobnú činnosti bdelosti a predpokladá sa, že súvisí so spracovaním informácií získaných počas dňa).

Tento proces je preto niečím zásadným a jeho vykonávanie v obmedzenej alebo nedostatočnej miere spôsobuje náš organizmus, aby sa nedokázal úplne zregenerovaťtakým spôsobom, že sa môžu prejaviť rôzne druhy následkov.

Medzi rôznymi dôsledkami môžeme nájsť únavu, problémy s koncentráciou a pamäťou, zníženú citlivosť na inzulín, obezitu a riziko cukrovky, vysoký krvný tlak, zvýšené riziko kardiovaskulárnych problémov a dokonca aj výrazné zníženie strednej dĺžky života alebo zvýšenie pravdepodobnosti predčasného úmrtia. . Na druhej strane nie je dobrý ani nadmerný spánok, pretože môže tiež spôsobiť veľa vyššie opísaných problémov.

Teda to je vhodné mať spánkový režim medzi siedmimi a ôsmimi hodinami, pričom menej ako šesť a viac ako deväť je niečo škodlivé.

Vráť sa spať ... je to možné?

Zlí spiaci sa často čudujú, ako si môžu spánok vyrovnať. Aj keď neskôr uvedieme niekoľko užitočných postupov na zlepšenie našej energie a odpočinku, musíme si uvedomiť, že hoci sa nám zdá, že keď po dlhom spánku príliš spíme, môže sa zdať, že sa zobudíme energická a úplne obnovujúca veda v skutočnosti ukazuje, že následky nedostatku spánku pretrvávajú.

Nie je to tak, že spať viac je zbytočné, ale je to pravda spánkové kúry umožňujú čiastočné zotavenie : časť strateného spánku sa neobnoví.

Dôkazy o pretrvávajúcich následkoch

Zdá sa, že väčšina vykonaných štúdií ukazuje, že v skutočnosti úplne nezotavujeme hodiny spánku, ktoré sme stratili. Prinajmenšom to, že jeho následky zostanú.

U ľudí, ktorí spali týždenne päť alebo menej hodín počas týždňa, bez ohľadu na to, či si zvyšujú alebo nespínajú hodiny spánku ako pokus o získanie energie, sa pozorovalo, ako potreba spotreby a metabolizmu sa mení. Táto zmena uľahčuje okrem iného výskyt obezity.

S tým súvisí aj vyššia tendencia k cukrovke druhého typu, pretože v tele sa znižuje aj citlivosť na inzulín.

Pozorovalo sa tiež, že energetické hladiny y zostávajú po prvých hodinách nižšie ako zvyčajne zvýšenie úrovne ospalosti a fyzickej a duševnej únavy. Naše reflexy zostávajú znížené, rovnako ako naša schopnosť sústredene sa sústrediť, čo je na druhej strane logické, ak si myslíme, že hovoríme o tom, že päť dní v týždni spíme málo a iba dva spíme viac.

Áno, pozorujeme určité zlepšenia

Teraz je pravda, že údaje ukazujú, že ľudia, ktorí nespia dlho, ako pokus o zotavenie po hodinách, vidia svoju citlivosť na inzulín v tele zmenenú viac, zatiaľ čo u tých, ktorí citlivosť obnovujú, klesá v konkrétnejších oblastiach.

Okrem toho bola zverejnená nedávna štúdia zverejnená v Journal of Sleep Research Zdá sa, že to naznačuje, že hoci to nemusí eliminovať všetky nepriaznivé účinky zlého spánku, zotavenie sa z hodín spánku počas víkendu sa znižuje očakávaná dĺžka života ľudí, ktorí sa uchýlia k tejto praxi, sa časom vyrovná tým, ktorí spia sedem hodín denne.

To je obzvlášť dôležité v porovnaní s ľuďmi, ktorí spia menej ako päť hodín denne a potom sa im spánok nevráti: riziko predčasnej úmrtnosti dramaticky stúpa. Údaje samozrejme ukazujú, že riziko sa nezvyšuje, iba ak sa predĺži spánok počas víkendu.

Rovnako, Zdá sa, že víkendové zotavenie pomáha kontrolovať dysregulácie nedostatok spánku generuje na úrovni krvného tlaku u dospelých, ako aj na zníženie rizika obezity u detí (v porovnaní s existujúcim rizikom, ak sa o zotavenie nepokúsite pri dlhšom spánku).

Ako sa pokojne vyspať a ako sa pokúsiť zotaviť hodiny

Spať málo aj spať príliš veľa môže byť zlé, ale spravidla platí prvé pravidlo oveľa častejšie a rozšírenejšie. Spíme málo z mnohých dôvodov, často kvôli vonkajším príčinám ako pracovná doba alebo interná spôsobuje napr ako úzkosť. A je bežné, že sa tento vzor pravidelne opakuje a necháva nás vyčerpaných. Ako zotaviť tieto stratené hodiny spánku alebo sa aspoň zbaviť únavy, ktorú so sebou prináša?

1. Vytvorte si dieru do spánkového plánu

Už sme videli, že spánok je nevyhnutný. Bez ohľadu na všetko, čo musíme urobiť alebo chceme využiť čas, je prvým krokom naplánovanie priestoru, kde môžeme odpočívať. Je vhodné robiť to každý deň, aby sme mali zdravú rutinu.

Ak v noci nespíme dobre, je vhodné vylúčiť prípadné denné zdriemnutia. Teraz, ak je spánok nedostatočný počas noci bez ohľadu na to, či si zdriemneme alebo nie, a hoci spánok nie je najlepším nápadom na kvalitný spánok, môžu nám pomôcť získať späť energiu ako niečo konkrétne.

2. Veďte si spánkový denník

Ďalšou užitočnou stratégiou je sledovanie toho, ako dlho spíme. Nehovoríme o tom, že ideme spať so stopkami, ale o počítanie približného času, ktorý sme spali a ak je to možné, podnety alebo príčiny, o ktorých sa domnievame, že mohli sťažiť dodržiavanie normálneho rozvrhu. To slúži aj na zamyslenie sa nad tým, ako vylepšiť naše plány.

3. Ak spíte málo cez deň, využite prázdniny

Ak z rôznych dôvodov nie je možné pravidelne spať, môže byť užitočné venovať víkendy a sviatky regenerácii energie. Ako sme už videli predtým, hodiny spánku sú nie je úplne zotavený a niektoré ťažkosti naďalej zostanú, umožňujú však čiastočné zotavenie.

3. Nie kofeínu a iným stimulantom

Pitie kávy, čaju, energetických nápojov a iných látok je bežnou praxou, ktorú často používame na udržanie energie. V tomto zmysle je to užitočná stratégia, najmä ak k nej dôjde s primeraným spánkovým režimom alebo v ktorej sporadicky spíme menej ako obvykle.

Ak sú však ťažkosti so spánkom bežné, konzumácia týchto látok sa neodporúča.

Aj keď ráno môže byť dobré vyjasniť si, mali by sme sa im vyhnúť minimálne počas popoludnia, aby nás únava mohla priviesť k prirodzenému spánku. To je obzvlášť dôležité, ak sú príčiny nedostatku spánku vnútorné, napríklad úzkosť, pretože spotreba stimulancií v tomto prípade zvyšuje nervovú aktiváciu.

4. Pred spánkom pripravte prostredie

Je potrebné mať na pamäti, že existuje veľa podnetov, ktoré nám môžu spôsobiť problémy so spánkom regeneračným spôsobom a ktoré sťažujú kompenzáciu strateného spánku. V tomto zmysle si to musíme uvedomiť musíme obmedziť alebo vylúčiť prítomnosť svetiel na obrazovke (počítače, mobily), snažte sa zostať v oblasti s relatívne stálou teplotou a s dostatkom priestoru na to, aby ste si mohli pohodlne oddýchnuť.

5. Posteľ spať

Ďalším problémom, ktorý môže sťažiť spánok, je skutočnosť, že posteľ pravidelne používame na iné činnosti a dokonca aj na prácu či štúdium. Touto cestou, naše telo nebude spájať posteľ s odpočinkom, ale s činnosťou, niečo, čo sťažuje zaspávanie a vyrovnanie stratených hodín. Poďme si rezervovať posteľ na spánok alebo nanajvýš na vytváranie vzťahov.

6. Cvičte, ale nie pred spaním

Ďalšou stratégiou, ktorá nám môže pomôcť obnoviť hodiny spánku, je unaviť sa cvičením. Avšak musíme sa obmedzovať v cvičení, keď sa blíži čas ísť do postele : cvičením sa generuje aktivácia organizmu, ktorá sťažuje spánok, ak to robíme predtým idem do postele.

7. Ak vidíš, že nezaspíš, nezostávaj v posteli

Často ľudia s nespavosťou a inými problémami so spánkom majú tendenciu zostať v posteli aj keď nemôžu spať. Pravda je, že najlepšie to urobíte, ak to nebude fungovať, ak vstanete a trochu sa prevetráte a vyhnete sa stimulom, ako sú mobilné telefóny a televízory.

V prípade potreby môžeme robiť jednoduché a automatické činnosti, ale to nie je nič stimulujúce, fyzicky náročné alebo zábavné, alebo by nás to mohlo očistiť.

8. Relaxačné techniky

Relaxačné techniky môžu byť užitočné, najmä ak je jednou z príčin nedostatku spánku úzkosť.

Niektoré z najjednoduchších a najzákladnejších sú dýchanie. Napríklad: nasajte vzduch nosom na päť sekúnd a naplňte žalúdok pred pľúcami, podržte ho päť sekúnd a potom výdych ústami vyprázdnite žalúdok a pľúca na ďalších päť. Opakovanie tohto postupu po dobu troch minút vám môže pomôcť relaxovať, čo uľahčí spánok.

Existuje aj veľa ďalších variantov, ktoré si však zvyčajne vyžadujú predchádzajúce školenie. Môžu sa vykonávať tréningy, ktoré pracujú so svalovým napätím a namáhaním, napríklad Jacobsonova progresívna svalová relaxácia.

Bibliografické odkazy