Vedomé stravovanie

Fellow Psychology Today bloggerka, Susan Albersová je psychologička na klinike v Clevelande, ktorá sa špecializuje na všímavosť a stravovanie. Jej nová kniha je Správa vešiakov: Ovládnite svoj hlad a zlepšujte svoju náladu, myseľ a vzťahy.

Marty Nemko: Prečo o tom niekto potrebuje celú knihu? Nezostáva to len pri konzumácii skromného množstva (zvyčajne) zdravého jedla, keď máte mierny hlad, takže sa pri pažravosti nezačne stavať na emocionálne prejedanie, a potom si odpustite občasné bezduché jedlo?

Susan Albers: Bolo by pekné, keby to bolo také ľahké! Ale všetci vieme, že je to oveľa komplikovanejšie ako chcieť zmeniť svoje stravovacie návyky. Na ľahkú zmenu návykov používam veľa psychológie. Napríklad výskum ukazuje, že ľudia majú tendenciu menej zápasiť s vytváraním nových návykov, ako sa pokúšať prestať so starými nepríjemnými návykmi. Napríklad namiesto toho, aby ste sa snažili prestať jesť rýchle občerstvenie, zameraním sa na budovanie nového zvyku každodenného stravovania sa novým zdravým občerstvením vytlačíte staré správanie s menším bojom. Tiež je pravdepodobnejšie, že budeme konať, ak budeme vystavení príkladom a výskumom - hlavou a srdcom, najmä pokiaľ ide o niečo také abstraktné, ako je pozorné stravovanie.

Správa vešiakov je kniha plná osobných a klientských príbehov. Napríklad čitateľov motivuje tento skutočný príbeh: pripomínam si trápnosť vyhodenia z kostola, pretože moja dcéra bola hladný a, povedzme, nebolo by ticho! Rodičia a ďalšie významné osoby poznajú silu hladu, ktorá z vášho milovaného urobí nie tak príjemnú verziu seba samého.

Z hľadiska výskumu kniha sumarizuje množstvo štúdií, ktoré dokazujú, že keď sme dobre najedení, lepšie sa sústredíme, robíme múdrejšie rozhodnutia, sme k manželovi milší a v práci dosahujeme lepšie výsledky. Môže to dokonca spríjemniť sudcov: zdá sa, že pred obedom vydávajú prísnejšie vety!

Ľudia sú tiež viac motivovaní konať, keď sa dozvedia jasné vysvetlenie problému. Kniha teda pojednáva o tom, čomu hovorím 3 B. Sme Modrí, zaneprázdnení alebo obťažovaní naším hladom. Ľudia sú príliš zaneprázdnení a dobré stravovanie je presunuté na koniec zoznamu priorít. Alebo majú pocit, že rozhodovanie o tom, čo jesť, je príliš veľké trápenie. Alebo sú modré a nemajú pocit, že za to stoja. Navrhoval som tipy v Správa vešiakov bojovať proti trom B.

MN: Aký je príklad tipu na pomoc?

SA: Tu sú dva jednoduché tipy!

Spravte päsť. Nový výskum „stelesneného poznania“ zistil, že pomocou polohy tela môžete formovať svoje myslenie a konanie. Je pravdepodobnejšie, že prestanete rozprávať a spomalíte, ak urobíte gesto „zastaviť“. Ak sa nechcete bezducho prejedať, myslite „nie“ a urobte päsť. Päsť + myslenie nie = nie bezduchému stravovaniu.

Použite červený tanier. V štúdii na červenom, modrom a bielom tanieri účastníci jedli najmenej z červených tanierov. Je to tak preto, lebo keď vidíme červenú farbu, automaticky spomalíme. To vám umožní spomaliť s minimálnym úsilím.

MN: Máte nejaké rady pre ľudí, ktorí príliš myslia na jedlo?

SA: Všímavosť trénuje vašu myseľ tak, aby si všimla a bola vedomá bez toho, aby bola posadnutá. Nie ľahká úloha, ale možná. Diskutujem o tom, ako zmeniť svoje zmýšľanie, a súčasťou toho je aj zmena tvojho rozprávania. Napríklad namiesto toho, aby sme sa sústredili na všetko, čo vám váš mozog pošle, musíme sa zamerať na to, čo je - prevziať kontrolu nad okamihom namiesto budúcich neznámych.

MN: Poďme sa rozprávať o „nahnevanej“ časti „hangára“. Keď sú ľudia pokojní, je jednoduchšie pamätať na začínajúci hlad a keď už nie sú hladní. Ale keď sme nahnevaní, máme menej kontroly. Akákoľvek iná rada ako „Snažte sa zostať v strehu?“

SA: Drastické výkyvy hladiny cukru v krvi sú veľkou príčinou vešiakov. Škorica môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. V štúdii z roku 2016 konzumovalo 25 ľudí so zle kontrolovanou cukrovkou iba 1 g (o niečo menej ako pol čajovej lyžičky) škorice denne počas 12 týždňov, čo znížilo ich hladinu cukru v krvi nalačno. Možno budete chcieť vhodiť do vrecka alebo kabelky trepačku škorice. Pridajte si do kávy alebo kakaa škoricu. Použite škoricové tyčinky ako miešadlo na kávu, čaj, jogurt alebo polievku. Pri varení mäsa alebo zeleniny hodte do panvice tyčinku

MN: Aká je ďalšia štúdia, ktorú cituje vaša kniha a ktorá môže pomôcť motivovať ľudí k rozumnejšiemu stravovaniu?

SA: Štúdia zistila, že keď je hladina cukru v krvi ľudí nízka (hladová), je pravdepodobnejšie, že bodnú vúdú bábiku svojho manžela. Trochu strašidelné!

MN: Diéta du jour je prerušovaný pôst: Obmedzte svoje denné stravovanie na osem až dvanásťhodinové okno. Zdá sa, že by to bolo v rozpore s radami vašej knihy. Nie?

SA: Videl som ľudí, ktorí sú extrémne hladní, keď majú prerušovaný pôst. Učia sa z prvej ruky silu jedla na vaše emócie. Často sa musia ospravedlniť za to, čo povedali alebo urobili v kŕčoch vešiaka. Pre ľudí s predispozíciou na poruchy stravovania môže byť pôst obrovským spúšťačom. Diéta všeobecne nastavuje veľmi nezdravé vzorce. To je to, čo sa mi veľmi páči na pozornom stravovaní. Dáva ľuďom zdravú alternatívu.

MN: Píšete, že určité potraviny pravdepodobne spôsobujú bezduché stravovanie. Čo sú zač?

SA: Potraviny, ktoré spôsobujú zmätok vo vašej hladine cukru v krvi, spôsobujú veľa bezduchého stravovania, najmä „raňajkové jedlá“, ako sú cereálie, vdolky a toasty. Sú to ranná cukrová bomba, dezert maskovaný ako raňajky. Mnoho ľudí hladuje do polovice rána.

Vypadnite z myslenia, že raňajky musia byť tradičné raňajky, ako sú cereálie a muffiny. V iných častiach sveta ľudia konzumujú jedlá bohaté na bielkoviny, ako sú plátky mäsa, syr, fazuľa, ryby, ryža. Takže ráno, ak túžite po netradičnom raňajkovom jedle, ktoré vám dodá veľa bielkovín, ako je morčací a tvarohový zábal, smelo do toho.

MN: Aké sú ďalšie návyky, vďaka ktorým je pravdepodobnejšie, že budeme jesť v mysli?

SA: Mindful Smile. Štúdia zistila, že viac školákov si vybralo biele mlieko ako čokoládové, keď do nádoby s bielym mliekom pridali smajlíka. V inej štúdii v univerzitnom bufete bola nad displejom zdravého ovocia a zeleniny umiestnená značka so srdcom so smajlíkom. Aha, marketing! Možno budete chcieť nakresliť smajlíka na obal zdravých potravín alebo nalepiť post-it poznámku smajlíkom na ovocie alebo zeleninu.

Potraviny bohaté na vitamín D. Existuje súvislosť medzi nízkym obsahom vitamínu D a smútkom. Do svojej stravy môžete pridať jedlo bohaté na vitamín D s rybami, ako je tuniak a losos, mlieko, sójové mlieko alebo pomarančový džús obohatený o vitamín D, niektoré cereálie, švajčiarsky syr a žĺtky.

Spať. Iba 15 minút spánku navyše môže znížiť zraniteľnosť ramienok - spánok pomáha regulovať hormóny vašej chuti do jedla, aby ste sa necítili hladovo. Ak máte problémy so spánkom, vyskúšajte koláčový višňový džús. V dvoch štúdiách dospelí s nespavosťou, ktorí dva týždne pili osem uncí šťavy z čerešňového čerešňa dvakrát denne, spali o hodinu a pol dlhšie a uvádzali lepšiu kvalitu spánku v porovnaní s nocami, keď džús nepili.

MN: Vo vašej knihe je uvedených 10 pozorných stravovacích návykov. Čo je pár, ktoré by ste chceli vyzdvihnúť?

Sadni si. Sadni si! Vyvarujte sa hrýzaniu v chladničke alebo občerstveniu v aute. Keď sa budete plne venovať jedlu, budete si viac pochutnávať a jesť menej.

Pomaly žuť. Jedzte svojou nedominantnou rukou. Výskum ukazuje, že konzumácia tejto ruky môže znížiť vaše množstvo o 30%. Úmyselne žuť pomalšie ako človek, s ktorým jete. "Tempo, nepretekaj."

Úsmev. Usmievanie môže vytvoriť pauzu medzi vašim súčasným a ďalším sústom. V tom okamihu si položte otázku, či ste spokojní (nie plní). „Ak chcete zvládnuť stres, nadýchnite sa.“

MN: Vstupujeme do prázdnin, nebezpečného obdobia pre bezduché prejedanie sa. Hociaká rada?

SA: Je v poriadku jesť sviatočné dobroty, ktoré máte radi. Len to robte s rozvahou!