Buďte si istí

Obsah

• Základné spánkové čítanie
• Výhody a nevýhody spánku so svojimi domácimi miláčikmi

Každý terapeut s pacientom, ktorý vyzerá ako Al Pacino Nespavosť bude svedčiť o výzvach práce s nevyspatými. Takýto závažný prípad si pravdepodobne vyžaduje viac ako psychoterapiu. Pokiaľ ide o zvyšok, doktorka Taryn Weinkamová, špecialistka na spánok v oblasti San Francisco Bay Area, naznačuje, že väčšina terapeutov môže byť schopnejšia pomôcť nespavcom, ako si myslia.

Ak osoba nemá zdravotné ťažkosti alebo problémy s užívaním návykových látok, vrátane kofeínu, ktoré prispievajú k nedostatku spánku, Dr. Weinkam vyzýva terapeutov, aby implementovali komponenty kognitívnej behaviorálnej terapie nespavosti (CBT-I). Poznamenáva, že mnoho terapeutov sa nemusí cítiť sebavedome v dôkladnom riešení nespavosti, ak na to nemali formálne školenie.

Ich pacienti s nedostatkom spánku trpia a chcú úľavu. Tlak sa môže zdať, že najlepším nápadom je rýchly výlet k psychiatrovi na kontrolu liekov. Vysvetlila však, že hypnotické lieky sa môžu obrátiť proti spätným účinkom, čo znamená, že spánok pacienta je v skutočnosti horší než kedykoľvek po vyčerpaní predpisu. Je to nešťastný príklad iatrogénneho ochorenia, keď malú CBT-I často dokážem. Iní pacienti sa stále nezaujímajú o lieky a žiadajú menej invazívne zákroky.

Čo má robiť expert na nespanie?

Po prvé, hovorí doktor Weinkam: „Ak nie ste zvyknutí pracovať na nespavosti s ľuďmi, stačí, keď poskytnete bulletin s informáciami o hygiene spánku, bez toho, aby ste zhodnotili ich problémy alebo poskytli ďalšie informácie, môžu pôsobiť odmietavo alebo bez pomoci. Je pravdepodobné, že“ Už som to zvážil. “

„Pracuj s nimi,“ pokračovala. "Začnite diskusiou o životnom štýle a spánkových návykoch. Viete, žiaden kofeín šesť hodín pred spaním, vyhýbajte sa ťažkému cvičeniu pred spaním, uistite sa, že je tu čas na odpočinok. Ďalej sa vyhýbajte spánkom; v prípade potreby ich udržujte na 30 minút a použiť budík. “ Môže to byť len jednoduchá záležitosť vypracovania lepšej rutiny alebo vykonania niekoľkých úprav správania. ““

Ďalej doktor Weinkam radí, hodnotí. „Nerobím rozsiahle domnienky o tom, že„ nemám dostatok spánku. “Čo to znamená pre jednotlivca?“ Pokračovala: „Niektorí ľudia počujú:‚ Potrebujete osem hodín pevného spánku ‘a cítia sa vystresovaní, pretože majú iba šesť a pol alebo sa v noci niekoľkokrát prebudia a majú pocit, že sa to nejako mýli.“

Namiesto toho, aby prepadli 8-hodinovému pravidlu s pacientom, urobili by terapeuti dobre, keby poskytli psychoedukáciu a potvrdili svoje trápenie. „Normalizácia toho, že ľudia majú rôzne potreby spánku, rovnako ako mnoho ľudí potrebuje na optimálne fungovanie viac alebo menej ako 2 000 kalórií denne, je dobrým začiatkom,“ hovorí doktor Weinkam. Jedným zo spôsobov, ako pomôcť objektivizovať skúsenosti, je hodnotenie „nadmernej dennej ospalosti“, pretože tí, ktorí trpia nedostatkom spánku, sú počas dňa často unavení. Dotazník, ktorý považuje za najužitočnejší, je Epworthská škála ospalosti.

Po tretie, stretnite sa s nimi tam, kde sú. „Čo im prekáža v spánku?“ pýta sa doktor Weinkam. „Ak napríklad z nejakého dôvodu spia na gauči v hlučnom prostredí alebo im pracovný e-mail končí v noci, je to pravdepodobne problematické.“ Bolo by užitočné diskutovať s nimi o tom, ako zlepšiť ich prostredie. Možno také ľahké ako vyskúšanie bieleho šumu alebo vypnutie upozornení. “

Po štvrté: „Ročná rutina pred spaním ovplyvňuje spánok, takže ak je hodina pred spaním plná aktivizujúcich aktivít, môže byť ťažké zaspať.“ Spánok je súčasťou rutiny a ak sa rutina pred spaním aktivuje, to, že ste v posteli a cítite sa príjemne, ešte neznamená, že zaspíte, "hovorí doktor Weinkam." Oni ' Pravdepodobne som prišiel na to, že dať si kávu po večeri je zlý nápad, ale rovnako tak pozerať večerné správy, filmy s adrenalínom a nekonečné prezeranie sociálnych sietí. “ Nejde len o vystavenie času obrazovky alebo jeho jasu, ale aj obrazovke obsah čo jej prekáža v podčiarknutí. Ľudia tiež nemôžu očakávať, že sa len ponoria do postele a zaspia.

Základné spánkové čítanie

Výhody a nevýhody spánku so svojimi domácimi miláčikmi