Stabilizujte svoju náladu jedlom

Aj keď sú účinky sladkej stravy dramatickejšie, môžete vidieť, že sacharidy nemusia byť sladké, aby spôsobili vrcholy a doliny v hladine cukru v krvi.

Možno sa teda čudujete - pretože inzulín tak rýchlo normalizuje hladinu cukru v krvi, tak prečo sa obávať?

Insulin’s Secret Powers

Tu nastáva problém: inzulín nie je iba regulátorom glukózy v krvi, aj keď o tom aj tak veľa lekárov uvažuje. Inzulín je vlastne hlavný rastový hormón ; keď dosiahne vrchol, uvedie telo do režimu rastu a ukladania. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je VYPNÚŤ enzýmy spaľujúce tuky a ZAP ukladajúce tuky, a preto môžu byť diéty s vysokým obsahom cukru také tučné.

Ako hlavný regulátor rastu inzulín riadi činnosť mnohých ďalších hormónov vrátane hormónu regulujúceho krvný tlak aldosterón , reprodukčné hormóny ako estrogén a testosterón a stresové hormóny ako kortizol a adrenalín . Takže zakaždým, keď váš inzulín stúpa a klesá, všetky tieto ďalšie hormóny reagujú hore a dole, čo môže mať výrazný vplyv na vašu náladu, metabolizmus, chuť do jedla, krvný tlak, energiu, koncentráciu a hormonálnu rovnováhu.

Vynulovme jeden z týchto hrotov glukózy a inzulínu:

Povedzme, že ráno začnete jedlom bohatým na „rýchle“ sacharidy (ako je pomarančový džús, bageta alebo domáce hranolky):

1. Do pol hodiny vám prudko stúpne hladina cukru v krvi, čo vám môže dodať energiu.
2. Váš pankreas okamžite uvoľňuje inzulín do vašej krvi, aby vytiahol nadbytočný cukor (glukózu) z vašej krvi a veveril ho ďalej do vašich buniek.
3. Asi o 90 minút neskôr, keď vám klesne hladina glukózy v krvi, môžete zaznamenať „náhly pokles cukru“ a môžete byť unavení, nesústredení a hladní.
4. V reakcii na klesajúci obsah glukózy vaše telo produkuje stresové hormóny, ktoré zvyšujú hladinu glukózy v krvi a bránia jej dnu.

Hangry hypoglykémia

Táto multi-hormónová reakcia môže u niektorých spôsobiť fyzické a emočné ťažkosti medzi jedlami, ktoré sa často mylne označujú ako „hypoglykémia“ (nízka hladina cukru v krvi).Skutočná reaktívna hypoglykémia je v skutočnosti zriedkavá (okrem tých, ktorí užívajú lieky na zníženie hladiny cukru v krvi). Nie je to tak, že by cukor v krvi medzi jedlami klesol pod normál; je to to, že klesá rýchlo alebo z vysokého vrcholu a vyvoláva prehnanú reakciu stresového hormónu. Medzi zúčastnené stresové hormóny patrí glukagón, kortizol a adrenalín - náš hormón „bojuj alebo utekaj“.

O akom množstve adrenalínu hovoríme? V experiment nižšie , vedci dali zdravým dospievajúcim chlapcom nápoj osladený glukózou (obsahujúci približne rovnaké množstvo cukru, aké nájdete v dvoch 12-oz plechovkách sódy):

Štyri až päť hodín po tom, čo chlapci vypili osladený nápoj, ich hladina adrenalínu sa ZRUŠILA ŠTANDARDNE a hlásili príznaky ako úzkosť, trasenie a ťažkosti so sústredením.

Neviditeľná hormonálna horská dráha

Majte na pamäti, že väčšina z nás konzumuje rafinované uhľohydráty pri každom jedle, zvyčajne tiež medzi jedlami, čo znamená 3 až 6 hlavných inzulínových špičiek ZA DEN. Takéto jedlo nás stavia na neviditeľnú vnútornú hormonálnu horskú dráhu po celý deň (a dokonca aj po tom, čo zaspíme). Na to, ako vyzerá naša vnútorná horská dráha a ako na ňu reagujeme, má vplyv vek, metabolizmus, pohlavie, genetika, strava a úroveň aktivity. Väčšina z nás však nakoniec zaplatí emocionálnu alebo fyzickú cenu za to, že konzumuje príliš veľa nesprávnych sacharidov. . Únava, ťažkosti so sústredením, výkyvy nálady, nadmerné stravovanie, prírastok hmotnosti, podráždenosť, úzkosť, záchvaty paniky, hormonálne nepravidelnosti a nespavosť - to všetko sú možnosti, ktoré závisia od jednotlivca.

Aké je teda riešenie? Jesť šesťkrát denne? Meditácia? Ativan? Ritalin? Lítium? Zyprexa?

Čo tak začať tým, že sa jednoducho vyhnete rafinovaným uhľohydrátom a budete sa držať celej stravy, ktorá bude na prvom mieste minimalizovať veľké výkyvy hladiny glukózy v krvi a inzulínu?

Bohužiaľ, to sa ľahšie povie, ako urobí. Cukor vo všetkých svojich diabolských maskovaniach je vynikajúci, lacný, všade a viac návykové ako kokaín .

Hľa, sila stravy

Vyžaduje si to odhodlanie a prax, ale stojí to za to. Pozrime sa na okamžitý rozdiel medzi jedným jedlom v hladine cukru, inzulínu a adrenalínu v krvi u týchto dospievajúcich chlapcov s nadváhou:

Výskumný tím Dr. Davida Ludwiga sa zaujímal o to, ako glykemický index (GI) potravín - miera rýchleho rozkladu potravín na glukózu - ovplyvňuje metabolizmus. Tím navrhol tri raňajky:

Raňajky s vysokým GI: instantné ovsené vločky s cukrom (sacharóza) a 2% mlieka

Raňajky so stredným GI: ovsené vločky rezané oceľou s fruktózou (sladidlo bez obsahu glukózy) a 2% mlieka

Raňajky s nízkym GI: zeleninovo-syrová omeleta a čerstvé ovocie

Všimnite si, že zatiaľ čo ovsené vločky bez cukru vyrobené z ocele bez cukru fungovali lepšie ako ovsené vločky bez cukru, boli to práve raňajky s vyšším obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov, bez obilnín a bez cukru a s celými jedlami, ktoré boli najlepšie pri znižovaní hladiny glukózy, inzulínu a adrenalínu. úrovniach.

Chyť koleso

Väčšina z nás si neuvedomuje, o koľko lepšie sa môžeme cítiť - fyzicky aj emocionálne - ak sa stravujeme správne. Ak ste ako väčšina ľudí, boli ste uvedení do omylu o tom, čo to zdravé stravovanie skutočne je, takže ste každý deň konzumovali potraviny s vysokým obsahom sacharidov a bez tukov, ako sú cereálie, ovocné džúsy a cestoviny, ktoré skutočne pôsobia proti vášmu zdraviu. metabolizmus, vaše hormóny a nálada. Môžete si o sebe myslieť, že ste depresívny alebo negatívny človek, vysoko pretiahnutá stresová guľa alebo krehký náladový typ, ktorý je ľahko ohromený - ale možno ste v skutočnosti úplne v poriadku - alebo aspoň oveľa lepšie - pod všetkým tým cukrom.

Určite som vo svojej vlastnej klinickej praxi videl prípady ľudí, ktorí si stabilizovali náladu bez liekov odstránením rafinovaných sacharidov z potravy alebo prechodom na diétu s nízkym obsahom sacharidov. Začiatkom tohto roka som to zhrnul priekopnícka štúdia z roku 2017 pre psychológiu Dnes sa ukazuje, že ľudia s depresiou, ktorí uskutočnili zdravé zmeny v stravovaní - vrátane odstránenia najrafinovanejších sacharidov -, zaznamenali zlepšenie nálady.

Čo by to pre vás mohlo urobiť?

Tu je výzva: vylúčiť všetky rafinované uhľohydráty na dva týždne - len aby ste videli, ako sa cítite. K dispozícii je zadarmo zoznam rafinovaných sacharidov na mojej webovej stránke, ak to potrebujete, a infografika na mojom príspevku Psychology Today o cukre a Alzheimerovej chorobe, ktorý vám pomôže identifikovať zdroje skrytého cukru v každodenných potravinách.

Na vaše dobré duševné zdravie!